Každá to známe – jsme doma s dětmi, a kila jenom nabývají a nabývají, protože nemáme čas zase chodit do posilovny či provádět nějaký sport. Ano, jsme rády, že si večer chvíli lehneme totálně vyšťavené. Pokud se ale bojíte, aby vaše postava zcela nezmizela pod návalem tuku, zkuste si vymezit každý den alespoň chvíli času a provádět jednoduché cviky, které vás udrží v kondici. A navíc nikam nemusíte, zvládnete je v pohodlí domova.
Sedy-lehy
Klasika, ale účinná. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, zapojte břišní svaly, abyste zvedla ramena od země a přiblížila je ke stehnům, vteřinu vydržte a vraťte se na začátek. Cviky opakujte 20x a postupně zvyšujte, dopracujte se až k 50ti opakováním. Pro dosažení maximálního účinku nezastrkujte nohy pod židli nebo stůl, abyste si pomohla.
Jízda na imaginárním kole
Lehněte si na záda s nohama do vzduchu, kolena pokrčená. Ruce si dejte za hlavu. Začněte energicky pumpovat nohama, jako kdybyste jela na kole. Zkuste vydržet po dobu jedné minuty.
Prkno
Prkno jinak zvané ”plank” je nejlepší cvik s tělesnou hmotností, který můžete provádět. Také skvělá varianta na procvičení břišních svalů. Opřete se o lokty a špičky nohou, záda a nohy mějte rovné. Vydržte jednu minutu.
Zatímco se děti koukají na pohádku, dejte si doma pár sérií. (foto: depositphotos)
Dřepy
Držte svá záda rovná, chodidla mějte mírně vytočená. Postupný sed spusťte do výšky kolen. Provádějte dvě série po deseti. Náš tip pro pokročilé: Zkuste dělat dřepy s dětmi na zádech. Pokud chcete toto cvičení ještě více upgradovat, provádějte jej s jednou nohou opřenou o sedák židle nebo nízký stolek. Soustřeďte se na to, abyste udržela váhu nad přední nohou. Stačí vám dvě série po deseti na každou stranu.
Dřep s činkou
V každé ruce držte činku a nohy rozkročte na šířku ramen. Hlavu držte vzhůru a záda rovně, posaďte se do dřepu, dokud nebudou činky centimetr od podlahy. Soustřeďte se na to, abyste držela kolena nad špičkami nohou a hrudník měla vystrčený – při poklesu se neprohýbejte v zádech ani se nepředklánějte. Vydechněte, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy jsou vynikajícím všestranným cvikem a jedním z nejlepších pohybů pro budování celkové síly. Činky vám umožní soustředit se na techniku a pracovat na rozsahu pohybu při nízké hmotnosti.
Výpady
Tohle je nejlepší posilovač čtyřhlavých svalů. Začněte vestoje s rovnoběžnými chodidly. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a dopadněte s pokrčeným kolenem nad prsty. Koleno nechte klesnout směrem k podlaze a zároveň švihněte levou paží dopředu, abyste udržela rovnováhu. Odrazte pravou přední nohu a vraťte se do základní pozice. Proveďte dvě série po 10 na každou stranu.
Když vás děti budou rozptylovat, zkuste je do cvičení zapojit. Je to zdravé i pro ně. (foto: depositphotos)
Mrtvý tah
K tomuto cvičení budete potřebovat těžký předmět nízko nad zemí, například dva džbány s vodou, činky nebo pytel naplněný čímkoliv, co vám přijde pod ruku. Začněte vestoje, nohy držte od sebe na šířku ramen, záda jsou rovná, kolena mírně pokrčená. Držte záda rovně, sáhněte dolů a uchopte zatížený předmět na podlaze před sebou. Následně se vraťte do svislé polohy. Proveďte 20 opakování.
Skoky přes švihadlo
Uchopte švihadlo na obou koncích. Zápěstími s ním švihejte kolem těla a při dopadu na zem jej přeskočte. Pohyb zintenzivněte dvojitými skoky – při každém skoku nechte švihadlo dvakrát projít pod sebou. Skákání přes švihadlo je nejúčinnějším způsobem kardio cvičení. Pouhých 10 minut denně se švihadlem se rovná 30 minutám běhu.
Sama vidíte, že cvičit se dá i doma, tak čím začnete?
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Jste čerstvě po porodu a chcete mít postavu, jako dříve?
10 tipů, jak se v těhotenství udržovat stále krásná
